Je hebt vijf gebieden in de schijf dat zijn:
- Groente en fruit
- Smeer en bereidingsvetten
- Vis, peulvruchten, vlees, ei, zuivel en noten
- Brood, graanproducten en aardappelen
- Dranken
Groente
| Niet in de Schijf van Vijf | Waarom niet? | Gezondere keuze uit de Schijf van Vijf |
| Groente uit blik of pot met toegevoegd suiker en/of zout | Aan groenten in blik en pot wordt vaak zout en soms ook suiker toegevoegd. Het eten van minder zout verlaagt de bloeddruk. | Verse groente en diepvriesgroenten. Potten of blikken waar geen zout of suiker aan is toegevoegd zijn een goed alternatief. |
| Groentesap, tomatensap | Groentesappen bevatten suiker. Het drinken van suikerhoudende dranken is gelinkt aan overgewicht en diabetes type 2. Aan groentesappen die je in de winkel koopt is bovendien vaak zout toegevoegd. | Kraanwater, thee en koffie zonder suiker. Groente kun je beter eten dan drinken. Lees meer |
| Groente à la crème | Aan groente à la crème is room en zout toegevoegd. Hierdoor is dit een minder gezonde keuze. | Verse groenten en diepvriesgroenten |
Fruit
| Niet in de Schijf van Vijf | Waarom niet? | Gezondere keuze uit de Schijf van Vijf |
| Fruit in blik of pot op siroop | Aan fruit in blik of pot wordt vaak suiker toegevoegd in de vorm van siroop. | Vers fruit, diepvriesfruit of fruit in blik of sap op vruchtensap (uitgelekt). |
| Vruchtensap | In sappen zit veel suiker. Het drinken van suikerhoudende dranken is gelinkt aan overgewicht en diabetes type 2. | Als drank zijn kraanwater, thee en koffie zonder suiker betere keuzes. Fruit kun je beter eten dan drinken. Lees meer |
| Appelmoes, compote, fruitmoes (in cups) | Hier wordt meestal suiker of sap(concentraat) aan toegevoegd. Bovendien is moes makkelijker te eten dan vers fruit en is daardoor minder verzadigend. | Vers fruit of diepvriesfruit. Bijvoorbeeld kleine stukjes appel door je stamppot of kook een appeltje mee. Of gepureerd fruit zonder toegevoegd suiker dat je eet met een lepel. |
Smeer- en bereidingsvetten
| Niet in de Schijf van Vijf | Waarom niet? | Gezondere keuze uit de Schijf van Vijf |
| Harde margarine in een pakje | In harde vetten zitten in verhouding veel verzadigde vetten. | Zachte margarine of halvarine voor brood uit een kuipje. |
| Hard bak- en braadvet in een pakje | In harde vetten zitten in verhouding veel verzadigde vetten. | Vloeibare margarine, vloeibaar bak- en braadvet, of bijvoorbeeld olijfolie. |
| Hard frituurvet | In harde vetten zitten in verhouding veel verzadigde vetten. | Olie, zoals zonnebloemolie. Of een bereidingswijze waarbij geen frituurvet nodig is, zoals stomen, wokken of bakken. |
| Roomboter | In roomboter zitten in verhouding veel verzadigde vetten. | Zachte margarine of halvarine voor brood, of vloeibare margarine of vloeibaar bak- en braadvet om in te bakken. Lees meer |
| Kokosvet (kokosolie) | Dit is een plantaardig vet waar in verhouding erg veel verzadigde vetten zit. | Andere plantaardige oliën zoals zonnebloemolie of olijfolie. Lees meer |
Vlees en vegetarische keuzes
| Niet in de Schijf van Vijf | Waarom niet? | Gezondere keuzes uit de Schijf van Vijf |
| Bewerkt vlees en gevogelte, zoals hamburgers, runder- en slavinken en gemarineerd vlees | Er is een verband tussen het eten van bewerkt vlees en een hoger risico op beroerte, diabetes type 2 en darmkanker. | (Gesneden of gemalen) vlees en gevogelte dat voor de verkoop niet is bewerkt en waar geen toevoegingen aan zijn gedaan. Zoals kip, biefstuk en varkenshaas. |
| Vette vleessoorten, zoals speklappen, gehakt en lamskarbonade | In deze producten zit te veel verzadigd vet. | Magere vleessoorten, zoals kipfilet, kalkoenfilet, biefstuk, varkenshaas en (extra) mager gehakt. |
| Al het vleesbeleg, zoals worst, ham en paté | Vleeswaren zijn bewerkt vlees. Er is een verband tussen het eten van bewerkt vlees en een hoger risico op beroerte, diabetes type 2 en darmkanker. Daarom moet je het gebruik van deze producten beperken. | Hartig broodbeleg uit de Schijf van Vijf, zoals 100% pindakaas of notenpasta, vis, ei, hummus met weinig zout, (gegrilde) groente, 30+ kaas, zachte geitenkaas, hüttenkäse, zuivelspread. Meer belegideeën |
| Peulvruchten uit blik of pot met toegevoegd suiker of te veel zout | In deze producten zit toegevoegd suiker of te veel zout. Het eten van minder zout verlaagt de bloeddruk. | Gedroogde peulvruchten of peulvruchten uit blik of pot met minder dan 0,5 gram zout per 100 gram en/of zonder toegevoegd suiker. |
| Kant-en-klare vleesvervangers met te veel zout | In de plantaardige varianten van burgers, wokstukjes en worstjes zit vaak veel zout. | Tofu, tempé of plantaardige varianten van burgers, wokstukjes en worstjes met minder dan 1,1 gram zout per 100 gram. |
Noten
| Niet in de Schijf van Vijf | Waarom niet? | Gezondere keuze uit de Schijf van Vijf |
| Gezouten noten | Noten zijn goed voor je, maar zout niet. Het eten van minder zout verlaagt de bloeddruk. | Ongezouten noten |
| Borrelnoten, chocoladenoten of suikerpinda’s | In deze laagjes zit veel zout of suiker en verzadigd vet. | Ongezouten noten |
| Notenpasta en pindakaas met toegevoegd zout of suiker | Hieraan is zout, suiker en soms ook vet met veel verzadigd vet toegevoegd. | In notenpasta en pindakaas van 100% noten is geen suiker of zout toegevoegd. |
Zuivel
| Niet in de Schijf van Vijf | Waarom niet? | Gezondere keuze uit de Schijf van Vijf |
| Zuivel- en sojadrank met meer dan 6 gram suiker per 100 gram | Aan zuiveldrinks is vaak suiker toegevoegd. Het drinken van suikerhoudende dranken is gelinkt aan overgewicht en diabetes type 2. | Magere en halfvolle melk en karnemelk. Ook magere en halfvolle zuiveldrinks met 6 gram suiker of minder per 100 gram zijn een alternatief. |
| Pudding en toetjes met toegevoegd suiker | In deze toetjes zit veel toegevoegd suiker en zijn vaak gemaakt van volle zuivel. | Magere en halfvolle yoghurt. |
| Volle melk, volle yoghurt, volle kwark | Volle melk, volle yoghurt en volle kwark bevatten van nature veel verzadigd vet. | Magere en halfvolle melk en yoghurt, magere kwark. |
| Vla, yoghurt, en kwark met meer dan 6 gram suiker per 100 gram | Aan zuiveltoetjes zoals vla, pudding, vruchtenyoghurt en vruchtenkwark is vaak suiker toegevoegd. In de volle varianten zit veel verzadigd vet. | Magere en halfvolle yoghurt, of magere en halfvolle zuiveltoetjes met 6 gram suiker of minder zijn een alternatief. |
| Roomijs, softijs en yoghurtijs | In deze ijssoorten zit veel verzadigd vet en suiker. | Bevroren fruit uit de diepvries, zoals frambozen, bosbessen, aardbeien, bramen en druiven. Waterijs en sorbetijs staan niet in de Schijf van Vijf, maar zijn wel een beter alternatief omdat ze minder kcal bevatten. |
| 48+ en 60+ kaas | In 48+ en 60+ kaas zit veel verzadigd vet. | 10+, 20+ of 30+ kaas met 2 gram zout of minder. |
| Feta | In feta zit veel zout. | Mozzarella, verse geitenkaas en hüttenkäse. |
| Crème fraiche, kookroom, zure room | In deze roomsoorten zit veel verzadigd vet. | In sommige recepten kun je magere yoghurt of magere kwark gebruiken als alternatief. |
| Slagroom | In slagroom zit veel verzadigd vet en suiker. | Een schep magere kwark. |
| Plantaardige eiwitdranken, zoals sojadrink, rijstmelk en amandelmelk, met meer dan 6 gram suiker per 100 gram of onvoldoende eiwit, calcium en vitamine B12 | In deze plantaardige dranken zitten te weinig voedingsstoffen of te veel suiker. | Magere of halfvolle zuivel, of sojadranken met 6 gram suiker of minder per 100 gram en voldoende eiwit (3 gram), calcium (80 milligram) en vitamine B12 (0,24 microgram) |
Brood en graanproducten
| Niet in de Schijf van Vijf | Waarom niet? | Gezondere keuze uit de Schijf van Vijf |
| Witbrood en wit krentenbrood | In witbrood zit weinig vezels. | Volkoren- en bruinbrood en volkoren mueslibrood |
| Wit knäckebröd en alle beschuit | In alle beschuit zit veel verzadigd vet en transvet en in wit knäckebröd zit weinig vezel. | Volkoren en bruin knäckebröd |
| Croissant | In bladerdeeg zit veel verzadigd vet en weinig vezel. | Bruine pistolet of volkoren mueslibrood |
| Ontbijtgranen met toegevoegd suiker, zoals krokante muesli en cornflakes | In deze bewerkte ontbijtgranen zit vaak veel suiker, zout en verzadigd vet. | Havermout, simpele muesli en andere volkoren ontbijtgranen zonder toegevoegd suiker en zout |
| Witte pasta, witte rijst, witte couscous | Deze bewerkte producten zijn ontdaan van hun vezels. | Volkorenpasta, zilvervliesrijst en volkoren couscous |
| Kant-en-klare aardappelpuree en aardappelpuree-poeder | In deze producten zit vaak toegevoegd zout en bereidingsvetten die niet in de Schijf van Vijf staan. | Zelfgemaakte aardappelpuree van gekookte aardappelen en een beetje magere of halfvolle melk en bereidingsvet uit de Schijf van Vijf |
| Friet gebakken in hard frituurvet met zout | Harde bereidingsvetten staan niet in de Schijf van Vijf. Ook bevat friet vaak zout. | Gekookte of gepofte aardappel bevatten minder verzadigd vet. Friet of aardappels gebakken in goede vetten, zoals zonnebloemolie, zonder zout |
Dranken
| Niet in de Schijf van Vijf | Waarom niet? | Gezondere keuze uit de Schijf van Vijf |
| Kookkoffie en koffie gezet met een cafetière | In koffie uit cafetières en kookkoffie zit veel cafestol. Deze stof verhoogt het LDL-cholesterol. Dat vergroot de kans op bijvoorbeeld een hartaanval of beroerte. | Gefilterde koffie, zoals gewone filterkoffie, koffiepads, oploskoffie of uit de percolator. Espresso en koffie gemaakt met koffiecups bevatten iets meer cafestol dan gefilterde koffie. Hier kun je beter iets minder kopjes van drinken. Lees meer |
| Groente- en vruchtensappen | In sappen zit veel suiker. Het drinken van suikerhoudende dranken is gelinkt aan overgewicht en diabetes type 2. | Kraanwater, thee en koffie zonder suiker. Groente en fruit kun je beter eten dan drinken. Lees meer |
| Alcohol | Een hoog alcoholgebruik verhoogt de kans op beroerte en verschillende soorten kanker. Matig alcoholgebruik laat zowel gunstige als ongunstige verbanden zien. | Geen alcohol drinken is het advies. Drink je wel wat? Dan is het advies om niet meer dan 1 glas op een dag te drinken. |
| Frisdrank, sportdrank, energiedrank, ijsthee, vitaminewater | In al deze dranken zit veel suiker. Het drinken van suikerhoudende dranken is gelinkt aan overgewicht en diabetes type 2. | Kraanwater en koffie en thee zonder suiker. |
| Light-frisdrank met weinig of geen calorieën | Deze dranken kunnen tanderosie veroorzaken, maar zijn wel een betere optie dan suikerhoudende dranken. | Kraanwater en koffie en thee zonder suiker. |
Koek, snoep en snacks
| Niet in de Schijf van Vijf | Waarom niet? | Gezondere keuze uit de Schijf van Vijf |
| Snoep, zoals winegums, drop en spekjes | Hierin zit veel toegevoegd suiker. | Fruit, handje gedroogd fruit. |
| Koeken, mueslirepen, ontbijtkoek | Veel toegevoegd suiker en/of veel verzadigd vet. | Een bruine of volkorenboterham met notenpasta. |
| Gebak | Veel toegevoegd suiker en/of veel verzadigd vet. | Fruitspies |
| Chips en zoutjes | Hierin zit veel verzadigd vet en zout. | Snackgroente, ongezouten noten. |
| Chocolade | Chocolade bevat veel suiker en verzadigd vet. | Fruit en ongezouten noten. |
| Gefrituurde snacks, zoals bitterballen, kaassoufflés en loempia’s | Veel verzadigd vet, energie en zout. Ook de ovenvarianten van deze snacks staan niet in de Schijf van Vijf. | Snackgroente, volkoren stokbrood met bijvoorbeeld zalm, zachte geitenkaas of hüttenkäse of een handje ongezouten noten. |
Broodbeleg
| Niet in de Schijf de Vijf | Waarom niet? | Gezondere keuze uit de Schijf van Vijf |
| Zoet broodbeleg, zoals jam, honing, hagelslag en stroop | Hierin zit veel (toegevoegd) suiker. | Fruit op brood is een gezond zoet alternatief. Denk aan plakjes banaan, aardbei, appel of peer. |
| Hartig broodbeleg, zoals salades, sandwichspread, kant-en-klare hummus met te veel zout | Hierin zit te veel zout. | 30+ kaas, hüttenkäse of zuivelspread met plakjes komkommer, tomaat, radijs. Vis, zoals zalm of haring. Notenpasta of pindakaas zonder zout of suiker. |
Smaakmakers
| Niet in de Schijf van Vijf | Waarom niet? | Gezondere keuze uit de Schijf van Vijf |
| Zout, kruidenmixen met zout, sojasaus, sambal, bouillon, mosterd | Dit bevat veel zout. | Verse kruiden, gedroogde kruiden(mixen) zonder zout, ui, knoflook, spaanse peper en (balsamico)azijn |
| Kant-en-klare sladressings | Hierin zit te veel suiker en zout. | Zelfgemaakte olie-azijndressing met peper en kruiden, citroensap of een dressing van magere of halfvolle yoghurt en kruiden. |
| Sauzen, zoals vleesjus, ketchup, mayonaise en knoflooksaus | Hierin zit te veel zout en suiker en te weinig voedingsstoffen. | Jus gemaakt van bereidingsvet uit de Schijf van Vijf, op smaak gemaakt met bijvoorbeeld ui en tomaatjes, saus van gepureerde groente, zoals tomaten, ui en knoflook, magere yoghurt of magere kwark met kruiden. |
| Suiker of honing in yoghurt | Levert calorieën en geen andere voedingstoffen. | Smaakmakers uit de Schijf van Vijf voor in de yoghurt zijn: vers fruit, diepvriesfruit of gedroogd fruit. |
| Suiker in koffie, thee | Suikerhoudende dranken zijn gelinkt aan overgewicht en diabetes type 2. | Koffie en thee zonder suiker of met een zoetje, koffie en thee met halfvolle melk. |
